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Dehnen - Übungen zur Vorbeugung

Ausdauer lässt sich bis ins hohe Alter trainieren und ist eines der wichtigsten Maßnahmen für ein langes und gesundes Leben. Warum Ausdauersport und Bewegung die Gesundheit schützt, wurde in einer meiner Blogs zuvor schon mal ergründet.  Link

Die wesentlichen Vorteile von Ausdauersport nochmal zusammengefasst: 

  • beugt Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes Typ2 vor,
  • verbessert die Blutfettwerte,
  • senkt den Blutdruck
  • stärkt das Immunsystem gegen Infekte und Krebs,
  • schützt vor Alzheimer-Krankheit,
  • baut Stresshormone ab,
  • reduziert nachhaltig Körpergewicht,
  • und hält si eauch geistig fit

Streching oder Dehnen gehört mittlerweile zu jedem Trainingsprogramm eines Sportlers - dabei ist es gleichgültig ob man regelmäßig trainiert wie für einen Marathon oder nur Gegelgenheitsportler ist.

Was ist Strhcing - Dehnen?

Streching steht für nichts anderes als für statisches Dehnen. In stablier Körperhaltung dehnt man seine Muskeln und Muskelgruppen langsam bis man ein Spannungsgefühl wahrnimmt. Durch das Dehnen werden nicht nur Muskeln elastischer sinder auch die Gelenke wiederum beweglicher. Viele Hobbysportler vergessen oder verabsäumen es regelmäßige Dehneinheiten in ihre Trainings einzubauen wodurch immer wieder von Verletzungen in späterer Folge festgestellt werden.

Streching bewirkt:

  • verhindern von Muskelverhärtungen
  • Vorbeugung von Muskel und Sehnenreizungen
  • Beweglichkeit wird verbessert
  • Vorbeugung gegen Verletzungen
  • Förderung der Regeneration der Muskeln und Sehnen

Wann soll man sich Dehnen?

Es gibt hierzu unterschiedlich Ansätze und richtet sich prinzipiell nach der geplanten Belastung der Muskulatur. Als Läufer jedoch, sollte man idealerweise die warme Muskulatur dehnen, sprich nach dem Lauf. An sich kann man festhalten das Dehnen im Ausdauersport prinzipiell erst nach der Bealstung erfolgen sollte. Im Gegensatz zu Sportarten, welche schnelle kräftige Leistung vom Körper verlangt (Spielsportarten, Sprünge und prints;..) Aber auch hier gilt zuerst aufwärmen durch leichtes joggen und dann die Muskulatur dehnen. 

  • Führen sie Dehnübungen langsam un dbehutsam durch
  • Dehnen bis ein Spannungsgefühl im gewünschten Bereich auftritt und halten halte die Position ~15 - 20 Sekunden
  • Zwischen den Dehneinhieten imme rkleine kurze Pasuen einlege ehe man wiederholt
  • Niemlas soweit dehenen das sich daraus Schmerz entwickelt
  • keine ruckartigen Bewegungen
  • Achte auf deine Atmung (keine Pressatmung)

Dehnen ist  keine große Kunst und kinderleicht auch für jedermann umsetzbar. Ganz wesentlich, es beugt Verletzungen vor weshalb man darauf nie verzichten soll. Einer der meist auftretenden Probleme bei vernachlsässigung des Dehnens , sind Probleme mit der Archillessehne. Sie ist die stärkste Sehne unseres Körpers. Manche Symptome lassen uns gar nicht vermuten das die Ursache an dieser Sehen liegen könnte, können aber bereits Vorbote einre Überreizung sein.

Klassischer Vorbote könnte bereits ein Zwicken an der Ferse sein oder direkt nach dem Aufstehen in der Früh aus dem Bett ein kurzer stechender schmerz an der Ferse.

Durch die "Treppenübung"stärken sie ihre Archillessehne: Eine tägliche Übung, mit derman diee Achillessehne stärkt.

 

Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem Vorfuß auf
eine Treppenstufe. Drücken Sie sich jetzt so
weit wie möglich nach oben und halten Sie
diese Position etwa zwei Sekunden.

 

 

 

Schritt 2: Dann senken Sie den Fuß so weit
wie möglich ab und halten die Position etwa
zwei Sekunden. Anschließend drücken Sie
sich wieder nach oben.

Mein Tipp: Heben und senken Sie jeden einzelnen Fuß etwa 15 Mal. Anfangs können Sie auch zweibeinig trainieren.


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