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Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung

Wer sich wohl und fit halten möchte setzt neben ausreichend Bewegung selbstverständlich auch auf eine ausgewogene Ernährung. Diese bildet ebenfalls einen der Grundpfeiler der Gesundheit. Nur was sollte man nun essen und warum? Welches ist das beste Ernährungsprinzip? Wie ernähre ich mich gesund?

Mittlerweile gibt es schon verschiedeneste Ansätze mit welchen man konfrontiert wird, sofern man sich einmal intensiv mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt.

Bekannte Stichwörter wie: TCM, Vegan oder vegetarisch, ...findet man hierzu im Internet.

Nicht alle Ernährungsformen sind für jeden Menschen geeignet - Themen wie Alergien, Unverträglichkeiten oder auch ethische Überzeugungen nehmen hierzu im Alltag schon mal Einfluss. 

Die richtige Ernährung ist deshalb auch ein sehr individuelles Thema, wobei Grundlagen und Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sicherlich  zumindest als Orientierung hilfreich sein können. 

Die traditionelle Ernährungspyramide (nachfolgend beschrieben) ist ein Basismodell das uns sinnbildlich darauf hinweist wie die Verteilung der einzelnen Lebensmittel im Idealfall erfolgen sollte.

Als Grundlage einer gesunden Ernährung dient zuerst mal viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen – natürlich am besten Wasser. Alternative Durstlöscher sind ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder wirklich stark verdünnte Fruchtsäfte. Täglich 1,5 bis 2 Liter sollten es schon sein. Von alkoholischen Getränken wird abgeraten – denn regelmäßiger Alkoholkonsum, egal in welchen Mengen, ist gesundheitlich immer bedenklich.

Gefolgt von Obst und Gemüse, da diese viele Vitamine und Mineralstoffe beinhalten. Empfohlen werden bis zu 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Sowie eine Mischung aus gekocht und rohen Lebensmitteln.

Getreide, Getreideprodukte und Erdäpfel (Brot, Reis, Nudeln - aber auch Hirse, Gerste und Grünkern) sind gute Kohlenhydratquellen und spenden uns Energie. Vor allem Vollkorngetreide enthält Vitamine, sowie Mineralstoffe. Außerdem beinhalten sie einen hohen Anteil an Ballaststoffe. Diese kurbeln obendrein dazu noch die Verdauung an, somit steigt der Blutzucker weniger an und der Körper muss weniger Insulin ausschütten. Tierische Produkte liefern dem Körper Eiweiß, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.

Milchprodukte dürfen wir täglich verzehren, Sie können diese aber auch problemlos durch vegane Alternativen ersetzen.  

Fisch und Fleisch liefern Eiweiß sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe – z.B. Jod, Vitamin D (Fisch) oder B-Vitamine und Magnesium, Eisen und Zink (Fleisch). Fetter Seefisch enthält zudem Omega-3-Fettsäuren, Eier sind eine gute Eiweißquelle. Fleisch- und Wurstwaren sowie Eier sollten Sie nur gelegentlich essen. Für Fisch gilt die Empfehlung: Ein- bis zweimal pro Woche sollte Seefisch auf den Tisch kommen.

Bei der Auswahl von Fetten sollte man unbedingt auf die Qualität ein Aufe werfen. Die Fettqualität wird im Wesentlichen durch die enthaltenen Fettsäuren bestimmt. Pflanzliche Öle sowie Nüsse und Samen enthalten wertvolle, ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, etwa Vitamin E. Weniger empfehlenswert dagegen sind gesättigte Fettsäuren. Sie sind insbesondere in tierischen Fetten enthalten. Aber auch Kokos- und Palmfett enthalten viele gesättigte Fettsäuren.

An der Spitze steht wie vermutlich von euch angenommen unsere heiß geliebten Snacks, Süßigkeiten und salzigen Lebensmittel. Viel Fett, Zucker und Salz sind oft in verarbeiteten Nahrungsmittel enthalten und nehmen wir gar nicht bewusst zu uns. Hin und wieder mal einen Blick auf die Lebensmittelzusammenstellung zu werfen ist daher gar kein Fehler. Als weiterer Anhaltspunkt: in etwa 6gr. Speisesalz pro Tag sind empfohlen– wer öfters darüber liegt, sollte den Anteil salzhaltiger Lebensmittel reduzieren. Außerdem sollten gesüßte Lebensmittel und Getränke bestmöglich vermieden werden.

Neben der traditionellen Pyramide gibt es heutzutage auch bereits eine vegetarische Ernährungspyramide.  Vegetarische Kost mit viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und gesunden Pflanzenfetten liefert ebenfalls alle nötigen Nährstoffe. Um mögliche Defizite zu vermeiden, sollten Vegetarier auf einzelne Substanzen wie Vitamin D, Jod, Zink, Kalzium und Eisen achten. Dasselbe gilt für vegane Ernährung, bei der auf alle tierischen Lebensmittel verzichtet wird. Sie sollten Vitamin B12 zusätzlich zu sich nehmen und  neben den anderen genannten Substanzen aber auch auf Vitamin B2, Selen und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA achten.

 

Generell gilt:

  • Wichtig ist zu verstehen es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch darauf, wie Sie es zubereiten.
  • Faustregel: mit wenig Wasser oder Fett so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen. Methoden wie Dünsten oder Dampfgaren schonen die Nährstoffe.
  • Zwischendurch schnell einen Snack hinunterzuschlingen, ist prinzipiell keine gute Idee: Wer langsam und bewusst isst, genießt nicht nur mehr, sondern spürt auch, wann er satt ist. Sich fürs Essen Zeit zu nehmen!
  • Körperlich aktiv zu sein gehört neben der Ernährung unbedingt zu einer gesunden Lebensweise. Dazu gehört nicht nur Sport, sondern auch Bewegung im Alltag wie der Weg zur Arbeit, den man zu Fuß oder per Rad zurücklegen kann. Zudem sollte Über- und Untergewicht vermieden werden.

 

Auch wenn die meisten Menschen den Wunsch haben, gesund zu essen, scheitert die ausgewogene Ernährung leider viel zu oft am Alltag: Zeitmangel, Stress, Bequemlichkeit, die schnelle Variante wie Fast-Food und vielen ungesunden Essensangeboten stehen meist den guten Vorsätzen im Weg.

 

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